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Indice glycémique des produits

Maintenir le poids optimal tout au long de la vie est le besoin de chaque personne. Il y a beaucoup d'informations sur la façon de perdre du poids avec l'aide de régimes ou de l'entraînement physique.

Mais la plupart de ceux qui veulent être parfaits font face à de tels problèmes: l'incapacité à respecter les restrictions alimentaires pendant longtemps, la dépression causée par un manque de vitamines due à une nutrition déséquilibrée, Qu'est-ce qui est freiné par les bienfaits conseillant de nouvelles recettes pour la perte de poids.

Afin de bien comprendre ce qui est nécessaire pour choisir le bon régime, il est nécessaire de comprendre des concepts tels que l'indice glycémique et l'indice d'insuline, ce que c'est et ce que cela signifie.

Quel est l'index glycémique des produits (GI), comment le reconnaître et le calculer?

Tout le monde connaît la division des aliments par origine en légumes et en animaux. En outre, vous avez probablement entendu parler de l’importance des aliments protéinés et des dangers des glucides, en particulier pour les diabétiques. Mais est-ce si simple dans cette diversité?

Pour mieux comprendre l'impact de la nutrition, il vous suffit d'apprendre à déterminer l'index. Même l'indice de fruits est de taille différente, en fonction de leur nature, malgré le fait qu'ils soient utilisés dans de nombreux régimes. Selon les revues, les produits laitiers et les produits carnés sont particulièrement ambigus, dont la valeur nutritionnelle dépend notamment de la manière dont ils sont cuits.

L'indice indique la vitesse à laquelle le corps absorbe les aliments contenant des hydrocarbures et augmente le niveau de sucre dans le sang, c'est-à-dire la quantité de glucose qui se forme lors du processus de digestion. Qu'est-ce que cela signifie en pratique - les produits à indice élevé sont saturés d'un grand nombre de sucres simples, respectivement, avec une plus grande vitesse qui donne leur énergie à l'organisme. Les produits ayant un faible indice au contraire, lentement et uniformément.

Déterminer l'indice permet à la formule de calculer l'IG avec une fraction égale de glucides purs:

GI = zone triangulaire du glucide en question / superficie du triangle glucose x 100

Pour faciliter l’utilisation, l’échelle de notation comprend 100 unités, 0 étant l’absence de glucides et 100, le glucose pur. Les liens avec un contenu calorique ou un sentiment de satiété index glycémique ne sont pas, et n'est pas non plus permanent. Les facteurs influant sur son ampleur comprennent:

  • manière de traiter les plats;
  • variété et type;
  • type de traitement;
  • recette

En tant que notion commune de l'indice glycémique des produits introduite par le Dr David Jenkinson, professeur à l'Université du Canada en 1981. Le but de son calcul était de déterminer la nutrition la plus favorable pour les personnes atteintes de diabète. Des tests de 15 ans ont abouti à la création d'une nouvelle classification basée sur l'IG quantitative, ce qui a radicalement changé l'approche de la valeur nutritionnelle des produits.

Produits à faible index glycémique

Cette catégorie est la plus appropriée pour la perte de poids et pour les diabétiques, grâce au fait que lentement et uniformément donne de l'énergie utile à l'organisme. Ainsi, par exemple, les fruits - source de santé - les aliments à faible indice, capables de brûler les graisses grâce à la L-carnitine, ont une valeur nutritionnelle élevée. Néanmoins, l'indice de fruits n'est pas aussi élevé qu'il n'y paraît. Le tableau ci-dessous indique quels aliments contiennent des glucides à faible indice et à faible indice.

Il convient de rappeler que l'indicateur en question n'a rien à voir avec le contenu en calories et ne doit pas être oublié lors de la compilation d'un menu hebdomadaire.

Un tableau complet est une liste de glucides et une liste de produits à faible indice

Produits de table glycémiques

Chaque produit contient une valeur nutritionnelle différente. Il serait insensé de croire que dans la nourriture que vous mangez, il y a toujours le même contenu de protéines, de glucides et de graisses, dont une image générale est faite de la valeur énergétique des aliments.

En raison des différents indicateurs de nutriments, le contenu calorique du plat change également. De nos jours, beaucoup de ceux qui veulent perdre du poids ou, au contraire, gagner des kilogrammes, se penchent spécifiquement sur cette unité, mais avec une nutrition appropriée, il est important de prendre en compte un autre indicateur, l'indice glycémique des aliments. Pour le corps, il joue également un rôle important et aide dans de nombreuses maladies, par exemple le diabète sucré. Alors, qu'est-ce qu'un index glycémique et quelle fonction remplit-il pour une personne?

Quel est l'index glycémique des produits?

L'indice glycémique des produits (IG) est une unité du taux d'augmentation du glucose dans l'organisme après l'utilisation d'un certain produit. Pour bien comprendre cette définition, on peut caractériser ce processus. Les glucides représentent la valeur énergétique la plus importante. Ils peuvent être complexes et déterminés par le nombre de liaisons intermoléculaires (polysaccharides) et simples (disaccharides, monosarides). En entrant dans le corps de glucides complexes et d'autres nutriments sous l'influence des enzymes, il se produit une division en simple et simple sous l'influence de réactions chimiques au glucose.

Plus le taux de clivage est élevé, plus le glucose se forme et le taux de sucre dans le sang augmente. Ceci est un indice glycémique élevé des produits. A basse vitesse, les produits de clivage sont conservés longtemps et sont absorbés plus lentement. Cela donne la sensation de saturation pendant longtemps et pour la perte de poids, ainsi que les personnes souffrant de diabète, ce faible indice sera le plus optimal.

Le concept de l'index glycémique a été introduit en 1981 à l'Université de Toronto par le docteur scientifique David Jenkins. À cette fin, des expériences spéciales ont été menées au cours desquelles des volontaires ont reçu des aliments contenant 50 g de glucides, puis, toutes les 15 minutes, une prise de sang et une détermination du taux de sucre dans le sang. Sur la base des données obtenues, des graphiques spéciaux ont été construits et les expériences ont continué. Lorsqu'il était possible d'obtenir toutes les données nécessaires, le concept et la définition mêmes ont été introduits. Cependant, cette valeur est une unité relativement relative, dont l’essentiel est la comparaison des produits contenant du glucose pur, dont l’indice glycémique est de 100%.

Lorsque la question se pose, quelle est la différence entre le concept de "valeur calorique" et "indice glycémique", la réponse est la suivante. L'IG est une cartographie du taux de digestion des glucides pour le glucose et du degré d'augmentation du sucre dans le sang, et la caloricité est uniquement la quantité d'énergie obtenue avec la prise alimentaire.

Tableau de l'index glycémique

Afin d'avoir une idée du taux de digestion des glucides dans un plat particulier, une table spéciale a été créée, où chaque produit a son propre index glycémique. Il a été créé dans le but de fournir des informations spécifiques à chaque produit alimentaire, à quel taux se situe le clivage dans le corps de ses glucides en glucose.

Ces données sont importantes pour les personnes qui adhèrent à un régime équilibré et à celles qui souffrent de diabète. Selon les données établies, les tableaux avec IG ont une valeur approximative et les indices eux-mêmes se réfèrent à un produit particulier sans aucun traitement thermique ou mécanique dans son intégralité. Il y a 3 groupes de l'index glycémique des produits:

  • faible (de 0 à 40);
  • moyenne (de 40 à 70);
  • élevé (de 70 et plus).

Dans le tableau, il n'y a pas de fromages et produits laitiers écrémés, de bouillons, d'eau. Cela est dû en premier lieu au fait que l’index glycémique est pratiquement nul.

Bas GI

GI moyen

IG élevé

De quoi dépend l'indice glycémique des produits?

La consommation d'aliments ne se produit pas toujours seule et sous forme fraîche. Lors de la préparation de plats et d'autres effets mécaniques sur les produits, le niveau d'assimilation des glucides change. Donc, pour quelles raisons l’index glycémique des aliments dans le plat fini change-t-il:

  1. L'ajout d'additifs aromatisés et de sucre aux aliments augmente l'indice glycémique.
  2. Teneur totale en fibres Les fibres ont la capacité de ralentir la digestion et la consommation de glucose dans le système circulatoire.
  3. Méthode de traitement des produits. Les aliments structurés, qui nécessitent beaucoup de mastication, ont moins d'IG, par exemple, les légumes crus sont meilleurs que ceux bouillis dans ce cas. Les produits soumis à un traitement mécanique ou thermique augmentent l'indice.
  4. Les fruits et les légumes de plus grande maturité augmentent l'indice IG.
  5. Un indicateur important est la méthode de cuisson. La plus petite valeur de GI aura du pain de grain que le luxuriant de blé cuit.
  6. Plus les produits sont écrasés pendant la cuisson, plus l'indice glycémique augmente. Par exemple, l'indice de pêche GI sera plus bas que s'il est utilisé comme jus de pêche.

Néanmoins, en plus de ces facteurs, la caractéristique individuelle du corps humain est prise en compte. La réponse à l'arrivée de produits à IG faible ou élevé peut dépendre de:

  • l'âge;
  • écologie, où vit une personne;
  • état du métabolisme;
  • l'état du système immunitaire;
  • présence de maladies infectieuses ou inflammatoires dans le corps;
  • des médicaments qui peuvent affecter le taux de dégradation des protéines;
  • de la quantité d'effort physique.

Avec l'introduction progressive dans votre régime alimentaire habituel d'aliments à IG faible ou moyen, vous pouvez éditer et arranger les produits habituels pour une meilleure digestibilité, en fonction de leurs caractéristiques personnelles.

À quoi sert le glucose?

Dans l'organisme, le glucose joue un rôle important et fournit près de la moitié des coûts énergétiques de l'organisme entier. La caractéristique fonctionnelle du glucose est son maintien du travail normal du cerveau et du fonctionnement du système nerveux. En outre, il est une source de nutrition des tissus et de la couche musculaire et intervient dans la formation du glycogène.

Indice glycémique et diabète sucré

Le diabète sucré est une maladie qui perturbe la glycémie. Si une personne en bonne santé qui prend des aliments contenant un excès de glucose en IG est distribuée dans les dépôts graisseux et que le taux de sucre redevient normal, le patient est atteint de diabète sucré en présence de certains problèmes. Au moment de la prise d'aliments avec une IG élevée, le taux de sucre dans le sang normal est dépassé en raison de la sécrétion d'insuline ou de la sensibilité des récepteurs cellulaires. En d'autres termes, nous pouvons dire ceci:

  • 1 type de diabète sucré. L'insuline n'est pas produite et, si cela ne se produit pas, il n'y a pas de blocage de l'augmentation du sucre dans le sang et il en résulte une hyperglycémie dangereuse pour le développement du coma hyperglycémique.
  • 2 type de diabète sucré. L'insuline est produite, mais il n'y a pas de sensibilité des récepteurs cellulaires. Par conséquent, au moment du fractionnement des aliments en glucose, l'insuline le transporte vers des cellules qui ne répondent pas à ses effets et, si cela ne se produit pas, le sucre reste comme auparavant dans le système circulatoire, une hyperglycémie se développe.

Les patients diabétiques doivent simplement suivre un régime équilibré. L'indice glycémique des produits est particulièrement important pour ce groupe de population. Après tout, c’est une sorte de point de référence dont il dépend, à quelle vitesse cet ou tel produit sera divisé et s’il y aura une augmentation du niveau de sucre. Après tout, à titre de comparaison, quand une personne en bonne santé utilise des plats à faible IG dans son corps, le niveau de sucre reste dans les limites normales et si le diabétique fait de même, le sucre dans son sang augmente légèrement. Par conséquent, lors de la création du menu pour chaque jour, il est nécessaire de calculer la teneur en calories de chaque plat, d'examiner le tableau des indications géographiques et de ne pas exposer votre santé à un danger imminent.

GI pendant la perte de poids

Avec une perte de poids rapide, les kilogrammes reviennent à la vitesse de l'éclair. Depuis plus d'une décennie, il est fermement établi qu'il est nécessaire de respecter une nutrition appropriée pour perdre du poids. Et si pour tout il était évident de simplement compter la valeur calorique du plat, alors à cette occupation omniprésente, vous pouvez toujours ajouter l'index glycémique des produits. Alors, qu'est-ce qui est utile pour perdre du poids?

Tout d'abord, c'est une sorte de systémicité dans les dossiers. Que vous puissiez manger et que ce soit utile, mais ce qui devrait être évité et, en principe, ce n’est pas si nécessaire. Si vous voulez perdre du poids, il est préférable de faire attention à la table avec un faible indice glycémique des produits, le maximum que vous pouvez regarder des produits avec des indices moyens. Mais pour utiliser des produits où l'index a une valeur élevée, ce n'est pas nécessaire. Tout doit être équilibré et l'utilisation de l'index pour surveiller les portions et les caractéristiques du produit est beaucoup plus pratique que de compter la teneur en calories de chaque plat.

Deuxièmement, lorsque vous mangez des aliments à IG élevé, la sensation de saturation peut survenir après avoir mangé plus que nécessaire. Le glucose non expiré, dans ce cas, sera déposé dans la couche grasse. Cela ne se produira pas avec l'utilisation de produits à faible IG: le niveau de glucose augmentera sans heurts, satisfaisant les besoins énergétiques de la personne.

Produits à faible index glycémique

L'indice glycémique (IG) est un indicateur alimentaire qui reflète l'effet des aliments consommés sur la concentration de glucose dans le sang. Ce concept a été utilisé pour la première fois en 1981 par David Jenkins, professeur à l’Université de Toronto, qui avait pour objectif de développer un régime efficace et sûr pour les personnes atteintes de diabète. Le scientifique canadien a jugé peu convaincant que tous les produits contenant des sucres avaient le même effet sur la modification du taux de glucose dans le sang. Afin de réfuter cette théorie, Jenkins a mené toute une série d’expériences qui ont permis de retracer les processus se produisant dans le corps.

Au cours de l'étude, les sujets ont été invités à essayer divers produits contenant une quantité fixe (50 g) de glucides et à passer des tests pour déterminer la concentration de sucre dans le sang. Les résultats de ces analyses ont été comparés à ceux obtenus dans l'étude du sang humain consommant 50 g de glucose pur. Les travaux scientifiques, qui ont duré plus de 15 ans, ont abouti à l’élaboration d’une nouvelle classification conceptuelle des produits.

Conformément à cette classification, les produits contenant des glucides sont répartis en trois grands groupes:

  • avec un IG élevé (à partir de 70);
  • avec un IG moyen (plus de 40 mais moins de 70);
  • avec un faible IG (pas plus de 40).

Dans cet article, nous parlerons de produits à faible index glycémique et de leurs effets sur les processus intervenant dans le corps humain.

Avantages de l'inclusion dans le régime alimentaire de produits à faible IG

La consommation d'aliments à indice glycémique élevé s'accompagne d'une forte augmentation de la concentration de glucose dans le sang et d'une synthèse active de l'hormone du pancréas appelée insuline. L'insuline favorise une distribution uniforme des sucres dans tous les organes et tissus du corps humain et leur conversion partielle en graisses. En outre, l'hormone produite par le pancréas protège la graisse corporelle existante de la division et de la transformation en énergie. Ainsi, l'inclusion régulière dans le régime alimentaire d'aliments à index glycémique élevé favorise l'accumulation de graisse sous-cutanée et un ensemble systématique d'excès de poids.

Lorsque vous mangez des aliments à faible IG, la situation change radicalement. Les produits appartenant à ce groupe sont longtemps digérés dans le tube digestif et ne provoquent pas de forte augmentation de la concentration de sucre dans le sang. Le pancréas synthétise l'insuline en petites quantités, ce qui signifie que les conditions préalables à une accumulation excessive de graisse sous-cutanée disparaissent. En d'autres termes, l'inclusion dans le régime alimentaire de produits à faible indice glycémique et à l'exclusion des aliments à fort indice glycémique est l'une des conditions essentielles pour se débarrasser de l'excès de poids. Parallèlement à cela, l'adhésion à une alimentation basée sur la consommation d'aliments à faible indice glycémique a un effet bénéfique sur le profil lipidique du sang et aide à prévenir le développement de plusieurs maladies cardiaques.

Tableau de produits à faible index glycémique

La liste des produits à faible index glycémique comprend:

  • les légumes;
  • les macaronis pour la préparation desquels on a utilisé de la farine de sortes solides;
  • la plupart des fruits et des baies;
  • flocons d'avoine crus;
  • verts;
  • grains entiers, pain de blé entier;
  • noix;
  • haricots;
  • champignons, etc.

Des informations plus détaillées sur les aliments à faible IG sont présentées dans le tableau ci-dessous.

Produits à faible index glycémique: tableau de valeurs, facteurs affectant cet indicateur

Le maintien d'un régime alimentaire et le respect des principes d'une nutrition appropriée sont la clé du succès du traitement de diverses maladies, en particulier celles associées aux troubles du métabolisme des lipides et des glucides. Pour atteindre le résultat souhaité, beaucoup sont attentifs à la teneur en calories des aliments, au niveau des glucides et autres nutriments.

Cependant, ce n'est pas tout à fait correct, car il ne reflète pas objectivement leur influence sur les processus métaboliques. Par conséquent, pour déterminer la valeur diététique des plats, il est recommandé d’utiliser d’autres paramètres. Les produits à faible indice glycémique (abrégé en IG) constituent la meilleure option pour établir un régime.

Le comportement ultérieur des glucides dépend de leur type. Les glucides rapidement digestibles contribuent à une forte augmentation de la glycémie, ce qui entraîne une obésité, des troubles métaboliques, un dysfonctionnement cardiaque et d'autres pathologies. Les glucides à digestion lente fournissent une dégradation progressive du glucose et une dépense énergétique uniforme pendant l'exercice, ce qui aide à maintenir un sentiment de satiété.

Le degré d'influence des glucides sur le taux de sucre dans le sang montre l'indice glycémique. Le glucose GI est de 100, les autres polysaccharides sont caractérisés par des valeurs d'un paramètre similaire allant de un à cent. L'IG est une sorte de réflexion de la réponse de l'organisme aux glucides consommés par rapport au glucose pur.

Le concept d'indice glycémique est entré en diététique en 1981. Jusqu'à cette époque, les médecins estimaient que tous les glucides agissaient de la même manière sur le corps humain.

Conformément à la valeur de l'IG, tous les produits alimentaires peuvent être divisés en plusieurs groupes:

  • nourriture avec IG accrue (plus de 70 unités);
  • les aliments avec un IG moyen (l'indicateur se situe entre 56 et 69 unités);
  • nourriture avec un IG inférieur (la valeur ne dépasse pas 55 unités).

La consommation de produits à faible IG présente plusieurs avantages:

  • libération progressive du glucose tout au long de la journée;
  • appétit contrôlé;
  • perte de poids progressive;
  • prévention de l'obésité;
  • prévention du développement et conséquences indésirables du diabète.

Mais en même temps, si le régime ne contient que des produits à faible indice glycémique, la résistance du corps à l'entraînement physique diminue, les plats répondant à ces exigences sont très difficiles à préparer.

La consommation de produits à IG élevé entraîne une forte augmentation de l’énergie et un regain d’énergie, mais ils présentent un certain nombre d’inconvénients:

  • forte probabilité de former une grande quantité de graisse sous-cutanée;
  • apparition rapide de la faim;
  • contre-indiqué pour les diabétiques.

Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire en plus de l'indice glycémique, il convient de garder à l'esprit que l'organisme doit recevoir la quantité appropriée de nutriments utiles (vitamines, minéraux, acides aminés, etc.).

Pour vous orienter dans une variété d'aliments contenant des glucides, un tableau indiquant la valeur exacte de l'index glycémique vous aidera.

De nombreux nutritionnistes recommandent les produits laitiers comme base du régime. Ils ont une valeur nutritionnelle suffisante, contiennent des protéines faciles à digérer. Leur IG varie entre 15 et 80, cet indice augmente avec la teneur en sucre.

Le niveau d'IG (de 35 à 100) dans le pain et les produits à base de farine est principalement influencé par des additifs supplémentaires (exhausteurs de goût, édulcorants, poudre à lever). Les produits de confiserie se caractérisent également par un indice glycémique élevé. S'il n'y a pas de problèmes de surpoids, ils peuvent être consommés, mais en quantité limitée, le matin et en combinaison avec d'autres produits qui ralentissent la digestion.

La plupart des légumes ont un faible IG, de plus, leur présence dans la vaisselle réduit le taux d'assimilation des glucides. Les fruits, dont la carnitine, contribuent à la combustion des graisses et diminuent l'indice glycémique total du plat prêt à l'emploi.

Les boissons ont un large spectre d'IG et cet indicateur augmente la disponibilité du sucre. En outre, l'assimilation des glucides accélère la production de soude. En ce qui concerne les aliments contenant des matières grasses, il convient de privilégier les plats préparés à base de matières grasses végétales. Les noix ont une IG relativement faible, mais en raison de la forte concentration de lipides, elles sont difficiles à digérer et à ralentir la digestion.

Le niveau d'indice glycémique est influencé par un certain nombre de facteurs. Par exemple, les produits GI, qui comprennent l'amidon, augmentent le processus de traitement thermique. Le broyage des produits influe également de la même manière. Dans la forme en tranches, ils sont absorbés beaucoup plus rapidement, ce qui affecte le métabolisme du glucose, de même pour la compression des jus. L'IG augmente et l'ajout d'huile de cuisson pendant la cuisson.

La définition exacte de l'index glycémique est un processus assez compliqué, les résultats sont assez variables et dépendent de nombreux facteurs, y compris l'état individuel de l'organisme.

Une attention particulière devrait être accordée au calcul des produits gastro-intestinaux dans la préparation des régimes pour les patients atteints de diabète sucré. Par conséquent, il est recommandé de calculer la charge glycémique. Calculez-le selon la formule:

GN = poids du produit en grammes × GI de ce produit / 100

Pour évaluer l'utilité de la nutrition, l'échelle de charge glycémique suivante est utilisée:

  • niveau bas - jusqu'à 80;
  • le niveau moyen est de 81 à 119;
  • niveau élevé - supérieur à 120.

Un patient diabétique doit maintenir un régime alimentaire à une charge glycémique faible et moyenne.

La consommation d'aliments à IG élevé peut provoquer des fluctuations incontrôlées de la glycémie. De plus, les patients atteints de diabète jouent un rôle important dans le maintien du poids corporel et un tel régime ne fait que contribuer à l'apparition de kilos en trop. Par conséquent, pendant la cuisson, le sucre devrait être remplacé par du fructose et il n'y a que des bonbons spécialement conçus pour les diabétiques.

Glucides à faible indice glycémique: utilisation d'un indicateur pour suivre un régime, glucides "utiles" et "nocifs"

Lors de l'élaboration d'un régime avec diabète, le calcul de l'index glycémique et de la charge ne suffit pas. Il est également nécessaire de prendre en compte la présence dans le régime alimentaire de protéines, de graisses, de vitamines et de minéraux. Les glucides devraient constituer une partie essentielle de l'alimentation, sinon le risque d'hyperglycémie et d'hyperglycémie est élevé.

Cependant, la préférence devrait être donnée aux produits ayant un index glycémique allant jusqu’à 60-70, et idéalement moins. Et pendant la cuisson il faut éviter de faire frire dans l'huile ou la graisse animale, en ajoutant des sauces grasses à base de mayonnaise.

Récemment, les régimes à faible teneur en glucides sont devenus de plus en plus populaires.

Peut-être contribuent-elles à la perte de poids, mais d'un autre côté, le manque de glucides peut provoquer de tels symptômes indésirables:

  • la faiblesse
  • somnolence;
  • l'apathie;
  • état dépressif;
  • une panne.

Les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement dangereux pour les diabétiques. Par conséquent, vous devez adhérer à la règle du «juste milieu». Consommer des glucides est nécessaire, cependant, ils doivent être "utiles", c'est-à-dire lentement assimilés.

Des glucides complexes à faible indice glycémique sont présents dans ces produits:

  • haricots;
  • bouillie de grains entiers;
  • des légumes

Les plats faits à partir de ces produits devraient représenter un tiers du régime. Cela garantit une libération progressive de l'énergie, a un effet positif sur l'état du système digestif, ne provoque pas de fortes fluctuations du niveau de glucose dans le sang.

Le reste de l'alimentation comprend des aliments contenant peu ou pas de glucides:

  • lait et produits à base de lait aigre;
  • fruits (agrumes, pommes vertes) et légumes;
  • viande maigre;
  • poissons et fruits de mer à faible teneur en matières grasses;
  • les oeufs;
  • champignons.

L'indice glycémique du produit peut être réduit et augmenté. Par exemple, vous devriez manger plus de légumes et de fruits crus, éviter leur traitement thermique. Et si vous les faites cuire, il vaut mieux être non nettoyé. Aussi, ne pas avoir à hacher finement la nourriture. La réduction du score GI peut être obtenue en ajoutant du vinaigre et des marinades à base de vinaigre.

Aliments à faible index glycémique: régime quotidien, menu exemplaire, règles de base

Le régime quotidien devrait inclure des plats à base d’indices glycémiques faibles et moyens, de protéines et de graisses. Une alimentation à faible indice glycémique est nécessaire pour tous ceux qui cherchent à perdre leur excès de poids, souffrant de prédisposition à l’embonpoint.

Les principes d'une telle nutrition doivent être respectés chez tous les patients à risque de diabète (avec hérédité pondérée, résistance à l'insuline), avec des maladies cardiovasculaires, digestives, urinaires, endocriniennes.

Le régime estimé pour la semaine est le suivant:

  • Lundi.
    Petit déjeuner: viande bouillie, légumes frais, café ou thé sans sucre.
    Le deuxième petit déjeuner: une salade de pommes et de carottes.
    Déjeuner: soupe végétarienne, dessert aux fruits ou au jus.
    Snack: un verre de yogourt faible en gras et non sucré, un bouillon de rose sauvage ou de jus.
    Dîner: poisson bouilli avec des pois verts.
  • Mardi.
    Petit déjeuner: omelette vapeur aux légumes.
    Deuxième petit-déjeuner: fromage cottage faible en gras.
    Déjeuner: soupe de champignons ou de légumes avec filet de poulet bouilli.
    Snack: quelques fruits, kéfir.
    Dîner: farci de poulet ou de dinde au poivre sans sauce.
  • Mercredi.
    Petit déjeuner: bouillie de flocons d'avoine, salade de légumes avec huile végétale et herbes.
    Le deuxième petit déjeuner: des pommes, quelques morceaux d'abricots secs.
    Déjeuner: bortsch sur du bouillon non concentré de poulet ou de boeuf, salade de choucroute ou de choucroute.
    Collation en après-midi: fromage cottage faible en gras, vous pouvez ajouter des baies.
    Dîner: poisson cuit au four, bouillie de sarrasin.
  • Jeudi.
    Petit déjeuner: omelette, salade de carottes à la pomme.
    Deuxième petit-déjeuner: yaourt.
    Déjeuner: soupe de poisson sans riz, poisson bouilli avec des pois.
    Collation de l’après-midi: un verre de kéfir, une poignée de fruits secs.
    Souper: porridge complet, filet bouilli, quelques légumes frais.
  • Vendredi:
    Petit déjeuner: Hercules, œufs durs.
    Deuxième petit-déjeuner: fromage cottage faible en gras.
    Déjeuner: soupe maigre, viande bouillie avec des légumes.
    Snack: fruit.
    Dîner: filet de merlu bouilli, riz non poli bouilli.
  • Samedi:
    Salade de légumes avec du fromage faible en gras, pain grillé de pain de grains entiers.
    Deuxième petit-déjeuner: fruits ou jus.
    Déjeuner: soupe aux champignons, viande bouillie, compote de légumes.
    Snack: yaourt.
    Dîner: salade de fruits de mer, légumes verts et légumes.
  • Dimanche:
    Petit déjeuner: toute bouillie, 2 blancs d'œufs.
    Le deuxième petit-déjeuner: fruits de saison, yaourt.
    Déjeuner: soupe de légumes maigres, poisson bouilli, légumes sous toute forme.
    Snack: une poignée de fruits secs.
    Dîner: sarrasin, filet de dinde au four.

Le menu et les recettes de plats peuvent être sélectionnés indépendamment.

Liste de produits à faible index glycémique

Directeur de "l'Institut du diabète": "Jetez le lecteur et les bandelettes de test. Plus de Metformine, Diabeton, Siofor, Glukofazh et Yanuvia! Traitez-le avec ceci. "

Pourquoi la teneur en calories des aliments est-elle faible, mais la personne ne perd pas de poids? Cela arrive souvent. Le secret peut être caché dans l'index glycémique, GI ou GI. Ce paramètre a déjà]]>

Le terme "index glycémique"

Après l'humain]]>

  • se fournit en énergie dans le moment présent;
  • régénère le glycogène dans le muscle;
  • Reste à reporter "en réserve", transformant le sucre en graisse.

L'indice glycémique (IG) désigne le taux auquel un produit alimentaire augmente le taux de sucre dans le sang. L'échelle GI est divisée en 100 unités. L'étalon de mesure est le glucose avec IG = 100 unités. L'indicateur donne une idée de la quantité de glucose pur consommée en une journée.

Indice glycémique élevé et faible

Distinguer les produits avec un IG élevé et faible.

IG élevé

Les aliments à IG élevé contiennent des glucides rapides. Les glucides simples sont composés d'un ou deux saccharides. Ils donnent instantanément leur énergie au sang, remplissant le corps de glucose. Pendant l'hydrolyse (clivage), ils ne forment pas de glucides plus simples ou la molécule se décompose en 2 molécules de monosaccharides. Le sucre consiste donc en 2 monosaccharides.

Si l'énergie n'est pas demandée en même temps sous forme d'énergie ou de glycogène, elle se transforme en graisse. Ces réserves sont-elles toujours dépensées? Non, cela ne se produit pas dans la plupart des cas en raison de la sédentarité. La faim après avoir mangé de la nourriture revient rapidement.

Sources de glucides rapides:

  • sucre;
  • plats sucrés, boissons;
  • amidon;
  • soupes, bouillies instantanées;
  • pommes de terre;
  • l'alcool.

Bas GI

La particularité des aliments à faible index glycémique (glucides lents et complexes) est qu'ils abandonnent progressivement leur énergie en quelques heures. Un tel glucose pénètre dans le sang par petites portions et est utilisé pour fournir de l'énergie au corps, c'est-à-dire qu'il ne se dépose pas sous la forme de dépôts graisseux.

Les complexes sont appelés hydrates de carbone, composés de trois monosaccharides ou plus, parfois jusqu'à un millier.

Après avoir consommé des aliments à faible IG, une personne ressent une sensation de satiété pendant longtemps. Par conséquent, les nutritionnistes font attention au fait que les glucides lents sont préférables pour maintenir un poids normal.

Sources de glucides lents:

  • fruit solide
  • les légumes;
  • haricots;
  • céréales avec un traitement minimal, sauf pour le riz blanc, la semoule, le couscous;
  • produits de boulangerie à base de farine complète;
  • produits à base de macaroni à partir de blé dur.

Si les nutritionnistes recommandent de limiter au maximum l'utilisation des glucides rapides, l'organisme a besoin de quantités importantes en quantités faibles. Par conséquent, les régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids sont critiqués.

Tableau indiquant l'IG par groupe de produits

Céréales et produits à base de farine

Les légumes

Fruits et baies

Jus et boissons

Produits laitiers

Autre

Taux de GI

Les organisations faisant autorité, en particulier l'Organisation mondiale de la santé, ont adopté de telles normes:

  • faible - jusqu'à 55;
  • la moyenne est 56-69;
  • haut - 70-100.

Une fourchette normale est de 60 à 180 unités par jour. Selon l'indice de masse corporelle, la norme quotidienne pour chaque personne est déterminée.

Table BMI complète

L'indice de masse corporelle (IMC) est une valeur qui indique si le poids corporel d'une personne correspond à sa croissance, si son poids est normal ou si un régime est nécessaire pour perdre du poids. L'IMC est calculé indépendamment par la formule: I = m / h 2.

Charge glycémique

Mais pas si simple avec l'index glycémique. Pour la perte de poids, un autre indicateur est pris en compte - la charge glycémique (GH). Cette valeur indique quels aliments provoquent la plus longue augmentation de la teneur en sucre. L'indice GN est calculé à partir de la formule:

GH = (GI x glucides) / 100

Dans la formule ci-dessus sont pris en compte en grammes de glucides, qui sont contenus dans un produit particulier.

Voici un bon exemple. Indice glycémique de la pastèque - 75 unités, semoule - 65 unités. Dans 100 grammes de pastèque contient 4,4 g de glucides, semoule - 73,3 g.

Pastèque GN: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GN de ​​la bouillie de semoule: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Conclusion: la bouillie de semoule, dont l'IG est plus faible, donne au corps dix fois plus de glucose que la pastèque.

En ce qui concerne l'IG, une échelle d'évaluation de la GH a été développée:

  • faible - jusqu'à 10 unités;
  • la moyenne est de 11 à 19 unités;
  • élevé - plus de 20 unités.

On pense que le GN quotidien ne devrait pas dépasser 100 unités. Mais cette valeur moyenne et le type de caractéristiques de l'organisme sont plus ou moins élevés.

Indice GI et GN pour certains produits (tableau)

Puis-je changer de GI?

L'indice glycémique d'un produit varie, par exemple, du fait de la transformation industrielle:

  • IG de pommes de terre bouillies "en uniforme" - 65, cuites au four - 95, pommes de terre en purée de pommes de terre de cuisson rapide 83, croustilles - 83;
  • Pain de riz GI - 83, riz blanc cuit à la vapeur - 70, riz blanc - 60;
  • Bouillie de flocons d'avoine GI - 50, la même, cuisson rapide - 66, biscuits à l'avoine - 55.

Dans les pommes de terre et les bouillies, cela est dû au fait que l’amidon est dénaturé différemment lors du traitement thermique. Par conséquent, plus le produit est digéré, plus il est dangereux.

Cela signifie que les produits ayant subi un traitement culinaire minimal sont plus utiles pour la santé. Plus le produit est écrasé, plus l'indice glycémique est élevé. La bouillie de flocons d'avoine est donc plus utile que les flocons instantanés.

Un autre facteur qui réduit l'IG est l'acide, qui réduit le taux d'assimilation des produits. Les fruits non mûrs ont un IG et un GV inférieurs.

À cause de ces facteurs, il n’est pas toujours possible de calculer l’IG d’un plat tout prêt à la maison.

Comment réduire l'IG?

Il existe plusieurs secrets qui aideront à réduire l'indice glycémique des aliments et à atteindre une perte de poids.

Ils y parviennent par les méthodes suivantes:

  • Combinez des produits protéiques avec des glucides. Les protéines ralentissent l'absorption des glucides et améliorent l'absorption des protéines.
  • Ajouter au plat un peu de graisse, ce qui ralentit l'absorption des glucides.
  • Bien mâcher les aliments.
  • Les féculents avec un IG moyen sont consommés avec des légumes (IG faible). En général, les plantes-racines contiennent plus d'amidon que les légumes poussant au-dessus du sol.
  • Ils préparent des céréales et font du pain à partir de grains entiers.
  • Les fruits et légumes crus sont plus bénéfiques que les jus, car ils contiennent des fibres et sont mieux cuits. Si possible, le fruit n'est pas nettoyé car il y a beaucoup de fibres nutritives dans la peau.
  • Préparer correctement la bouillie: les gruaux ne sont pas bouillis, mais ils sont versés avec de l'eau bouillante et enveloppés pendant plusieurs heures avec des choses chaudes.
  • Sweet ne mange pas séparément des protéines ou des aliments riches en fibres. Mais ne mangez pas de confiseries avec des graisses.

Avez-vous besoin de glucose?

Les glucides simples ne sont pas toujours nocifs. Ils sont utiles au corps après l'entraînement, car il faut dépenser beaucoup d'énergie et remplir le stock. Pendant cette période, le sucre agit comme un anti-catabolique, aide à préserver le tissu musculaire. Mais pendant l'entraînement, les aliments à IG élevé n'entraîneront pas de perte de poids, car ils empêchent la combustion des graisses.

Les glucides rapides sont une source d'énergie rapide:

  • pour les étudiants et les écoliers pendant les examens;
  • par temps froid;
  • sur le terrain.

La source de calories rapides dans un tel environnement peut être le miel, le caramel, le chocolat, les fruits sucrés, les noix, l’eau gazeuse. Mais ils consomment ces produits principalement dans la première moitié de la journée, lorsque l'organisme est le plus actif et qu'il a le temps de traiter toute l'énergie.

En général, le glucose est un élément important nécessaire à la santé humaine. La fonction principale de la substance est de soutenir le travail du système nerveux, le cerveau. L'importance de cet élément peut être jugée par l'état des patients diabétiques, qui ont soudainement un faible taux de sucre. Le patient est malade lors d'une attaque, il a une faiblesse. Ceci est dû à une violation de la sécrétion d'insuline. Par conséquent, ce n'est pas le glucose qui est nocif, mais son excès dans le sang.

Qui devrait considérer le GI?

Plusieurs catégories de personnes sont utiles et doivent même tenir compte de l’index glycémique dans l’alimentation. Particulièrement attentif à la composition des aliments et de l'IG sous de telles conditions et maladies:

  1. Surpoids, période de perte de poids.
  2. Syndrome métabolique, lorsque le corps ne peut pas faire face au traitement des glucides. Il existe alors un risque de développer un diabète de type 2.
  3. Diabète sucré de type 2, dans lequel l'absorption du glucose est altérée.
  4. Propension aux maladies cardiovasculaires.
  5. Maladies oncologiques ou addiction à celles-ci. Les glucides sont une substance qui se nourrit de cellules cancéreuses. Réduction des aliments à IG élevé - prévention du cancer.

Qu'est-ce qu'un faible indice glycémique et comment affecte-t-il l'organisme?

L'indice glycémique vous permet de classer les aliments en fonction de leur «utilité», en fonction de la vitesse à laquelle la quantité de sucre absorbée dans le corps augmente. Les glucides divisés en glucose, provoquer la production d'hormones l'insuline - une substance qui convertit le glucose en graisse. Plus notre corps produit d'insuline, plus il y a de chances de prendre du poids.

Partout dans le monde, les glucides sont classés en «simples» et «complexes». Les produits à faible indice glycémique sont constitués de glucides complexes. Entrer dans le corps, ces substances organiques commencent à digérer lentement, sans provoquer un saut de sucre. En règle générale, les aliments à faible indice glycémique contiennent plus de fibres, moins de calories et, après son utilisation, la sensation de satiété demeure plus longtemps.

Produits à faible niveau GI

La présence de fibres dans de nombreux fruits indique que ce groupe de produits se caractérise par une IG faible et moyenne. Cependant, il existe de nombreuses variétés de fruits, ainsi que divers degrés de maturité et de transformation (conserves, marinés, séchés). Un indice faible est le fruit frais non mûr avec une légère acidité. Des données spécifiques sur les fruits à faible indice glycémique sont disponibles dans le tableau ci-dessous.

Presque tous les légumes non féculents ont un indice faible ou très faible. Parmi les légumes non féculents, les carottes sont considérées comme un produit dangereux, surtout sous forme bouillie. La plupart des autres légumes non féculents, tels que le brocoli, les épinards, les poivrons, le chou et les oignons ne sont pas dangereux.

De nombreuses baies, même à faible indice, perdent des propriétés utiles si elles sont consommées en grande quantité ou sous forme sèche. Cela est particulièrement vrai pour les cerises et les raisins. Certaines baies séchées, telles que les dattes, les pruneaux ou les raisins sont un concentré de sucres.

Étant donné que la bouillie est la principale source de glucides complexes, cette catégorie peut être attribuée en toute sécurité à des produits à faible IG. Pas pour rien que tout régime ou plan d'alimentation saine recommande d'inclure de la bouillie dans votre alimentation.

De tous les produits contenant des glucides, ce sont les bouillies qui sont non seulement utiles, mais également sûres. Les glucides complexes sont convertis en polysaccharides et absorbés lentement, ne provoquant pas la production d'insuline. La sensation de satiété dure plus longtemps.

Pour ceux qui sont importants pour maintenir un corps sain, vous devriez éviter les bouillies instantanées.

Parfois, l'indice glycémique fluctue dans une large gamme d'une catégorie d'aliments. Ainsi, par exemple, le riz blanc à grain long traité a un indice glycémique inférieur à celui du riz brun. Dans le même temps, le riz blanc à grain court figure sur la liste des produits ayant un indice élevé par rapport au riz blanc brun ou à grain long.

En général, moins le grain est traité, moins le GI du produit fini. Par exemple, le plus utile est le pain de blé entier ou les pâtes de blé dur. Pour leur préparation, les céréales subissent un traitement minimal.

Les jus de fruits ne sont pas la meilleure option pour observer une nutrition à faible indice glycémique. Étant donné que, contrairement aux fruits entiers, les jus ne contiennent pas de fibres, le niveau de sucre dans ces produits est hors échelle. L'indice IG faible a des jus fraîchement pressés de fruits, légumes et baies non sucrés.

Mais n'excluez pas les jus du régime, car cette boisson riche en nutriments contribue à renforcer la santé. Les jus à faible teneur en sucre (cerise, pamplemousse ou poire) réduisent le taux de sucre après leur consommation.

Malgré sa teneur élevée en graisses, l'huile n'a aucun effet sur la croissance de l'insuline. Les légumes ou le beurre n'ont pas d'indice glycémique, car ils ne contiennent pas de glucides. Les produits qui n'ont pas de glucides dans leur composition n'affectent pas directement le niveau de sucre.

Les produits protéiques ne contiennent pas de glucides, ils ne sont donc pas dans la classification IG.

La composition du lait et des produits laitiers contient une quantité limitée de glucides. Ce groupe n'affecte donc que légèrement le taux de glucose dans le sang.

Une quantité relativement faible de glucides dans les noix détermine les faibles chiffres de l'indice de ces produits.

Tableau de produits à faible index glycémique

Demande de perte de poids

Les données de la table des produits à faible index glycémique proposés ci-dessus peuvent servir de base à un régime pour perdre du poids. Tous les résultats de la recherche indiquent qu'un régime alimentaire à faible indice contribue à la perte de poids. Il existe même plusieurs régimes alimentaires mondiaux connus basés sur ces indicateurs ("South Beach" et régime pauvre en glucides). Un tel régime avec un régime alimentaire avec un faible indice glycémique est un bon moyen de réguler les taux de glucose et d'atteindre un poids santé.

Taux journalier

La base de tout régime alimentaire devrait consister en des légumes. Ces aliments naturellement pauvres en glucides ont également un faible indice glycémique. De plus, les légumes fournissent à l'organisme des antioxydants, des vitamines et des minéraux.

Les principaux groupes d'aliments apportant des glucides à l'organisme devraient être les céréales, les légumineuses, les fruits, les produits laitiers (à l'exception du fromage). Il est nécessaire de limiter, mais pas d'exclure des produits de régime à indice glycémique élevé, tels que les flocons transformés, le pain blanc, le riz blanc, le muesli et les pommes de terre.

Puisque les aliments riches en protéines contiennent une petite quantité de glucides, ils sont également importants pour une alimentation saine.

L'absence de ces produits entraîne un ralentissement du métabolisme, les désirs de snacks inutiles sont fréquents. Ceci, à son tour, aux troubles de l'alimentation et aux problèmes de santé.

Interaction et compatibilité de tels produits avec d'autres éléments

Suite régime hypocalorique et hypoglycémique aide à perdre du poids, mais tous les produits de la liste ne contiennent pas la quantité nécessaire de substances utiles dont notre corps a besoin. En outre, le régime alimentaire quotidien devrait comporter une certaine quantité de calories, les calories étant le plus souvent des glucides.

Les nutritionnistes recommandent de mélanger des produits à IG faible et élevé en quantités modérées. Par exemple, si vous ajoutez de l'huile au pain nocif, l'indice de pain chutera en raison de l'huile.

Dans tous les cas, la monotonie dans l'alimentation doit être évitée, sinon elle ne fera que nuire à l'organisme.

Que puis-je remplacer

Pour ceux qui ont des difficultés à se souvenir de l’index de certains produits, ces données seront utiles.

Facteurs affectant le faible classement de l'indice des aliments consommés:

  • les aliments entiers ont moins de charge que ceux transformés;
  • les aliments crus sont plus préférables que les aliments cuits;
  • les aliments sous forme solide se caractérisent par un faible indice, contrairement aux produits sous forme liquide;
  • Plus la portion de nourriture est petite, moins la charge glycémique sur le corps est importante.
  • les produits gras et acides ralentissent le taux de digestion, ce qui entraîne une diminution de l'IG.

Pour vous assurer que les aliments ne deviennent pas incontrôlables, vous devez également faire attention à la quantité de graisse et de calories entrant dans le corps avec les produits.

Jusqu'à récemment, les nutritionnistes n'étaient guidés que par un régime avec un nombre limité de calories. Aujourd'hui, grâce à la connaissance du bas indice glycémique des produits, c'est devenu plus facile et, surtout, plus sûr pour le corps, perdre du poids.

Quel est l'indice glycémique (IG)?

Avant de parler de produits, vous devez donner une définition du concept lui-même.

Ainsi, l'index glycémique est une quantité indiquant combien le produit augmente la concentration de glucose dans le sang.

Simplifier encore: l'index glycémique sert d'indicateur de la teneur en sucre, ce qui, comme on le sait, est indésirable dans l'alimentation. L'utilisation constante de produits à indice glycémique élevé entraîne non seulement la formation de graisse, mais également le diabète sucré.

Quels sont les avantages des produits à faible indice glycémique?

Pourquoi est-il important d'ajouter des aliments à faible indice glycémique à votre régime alimentaire?

  • Premièrement, ils utilisent avec succès ces produits pour perdre du poids. L'indice glycémique est très important, il arrive parfois que ceux qui perdent du poids suivent de près les protéines, les graisses et les glucides, mais ne perdent pas de poids. Cela peut être dû à la forte teneur en IG, qui n'est pas directement liée à la teneur en glucides.
  • Deuxièmement, c'est une bonne prévention des maladies cardiaques et des vaisseaux sanguins.
  • Troisièmement, le risque de développer un diabète sucré est réduit.

Liste de produits à faible index glycémique

Le taux maximum de GI - 100. Les produits contenant plus de soixante-dix articles - aliments à IG élevé, faible taux est considéré comme quarante ans. Les produits à faible IG saturent plus rapidement, donnent plus de substances utiles. Cependant, il est important de faire très attention à la formation des menus, des aliments de table d'étude avec un faible indice glycémique pour la perte de poids parce que, comme mentionné ci-dessus, l'indice de GI est associée à calories. Par exemple, de nombreux produits à faible teneur élevée en calories, et donc indésirable dans les régimes minceur.

Tableau des produits à index glycémique bas et élevé

  • Faible IG en vert. Il peut être ajouté en toute sécurité avec de la nourriture, car sa teneur en calories est faible. En outre, il contient de nombreuses vitamines et autres nutriments.
  • Concombres, betteraves fraîches, haricots rouges, pois - ces aliments que l'on trouve souvent dans les recommandations d'amincissement. Leurs avantages sont incontestables et en termes d'IG. Il est important de noter que cet indicateur dépend de la manière dont le produit est préparé. Lorsque vous cuisinez, par exemple, il augmente de manière significative, il est donc préférable de manger des légumes crus.
  • Pommes, citrons, pêches, abricots secs, groseilles à maquereau - fruits et baies à faible indice glycémique et à faible teneur en calories. Il est à noter que le frais ils sont, le meilleur. Il est possible de manger même des aliments légèrement non mûrs, donc dans les IG mûres ci-dessus, parfois de manière significative.
  • De la farine est utile la farine de soja et le pain de soja. La farine de blé contient un indice supérieur à la moyenne.
  • Un grand nombre de noix à faible IG, il est important de surveiller le contenu calorique.
  • Un petit GI dans les aliments protéinés, donc ils sont également autorisés sur un régime.
Produits à faible indice glycémique pour la perte de poids

Vous serez utile: liste de produits pour une bonne nutrition.

La sélection de produits à faible indice glycémique améliorera considérablement l'efficacité du régime alimentaire et de l'exercice. Parfois, son contenu élevé annule presque tous les efforts. Il est donc important de faire attention au menu. La plupart des produits à faible IG ont des qualités gustatives agréables et sont bien saturés, ce qui rend la nutrition encore plus savoureuse et utile.

L'influence de l'index glycémique sur le métabolisme dans le corps

Pour faciliter la compréhension de ce problème, vous devez d'abord connaître le rôle des éléments dans l'activité vitale appropriée du corps. Il s'avère que les glucides peuvent avoir un faible indice glycémique. Tout le monde connaît des produits tels que le sucre et l'amidon, tous deux des glucides.

Le glucose en grande quantité se trouve dans les fruits, les légumes et les céréales. Les sources de fructose sont le sucre et les fruits. Galactose - lait et produits laitiers.

Le polysaccharide (pectines, fibres, amidon) est formé de plusieurs molécules de monosaccharides. Contrairement à la fibre, mal absorbée par le corps, l'amidon y est très bon. Néanmoins, les fibres jouent un rôle important dans les processus métaboliques.

Toutes ces substances non seulement nourrissent le corps avec de l'énergie, mais provoquent également un excès de poids. C'est pourquoi il est nécessaire de séparer les glucides nocifs "complexes" utiles et "simples".

Les premiers se trouvent dans les fruits, les légumes et les céréales secondaires. Par conséquent, ces produits devraient être des composants obligatoires de l'alimentation quotidienne de l'homme. Le glucose est la substance la plus précieuse pour un travail complet et harmonieux du corps. Il est bien absorbé et offre la fonctionnalité des systèmes cardiovasculaire et nerveux. Exigences cellules nerveuses de l'énergie peuvent être atteints que par le glucose.. Voilà pourquoi dans des situations stressantes dans un évanouissement et la perte de la force, il est recommandé de manger des aliments riches en glucose.

Le fait que le jus de fruits et de fruits contienne une quantité énorme de glucose est connu de tous, mais il est présent dans le sucre ordinaire. Par ailleurs, le glucose est le seul composant essentiel de ce produit.

Il n'y a pas d'oligo-éléments et de vitamines dans le sucre. Une fois qu'une personne mange quelque chose de sucré, la glycémie augmente instantanément, ce qui entraîne une augmentation de la libération d'insuline. Cette hormone devrait ramener le taux de glycémie à la normale.

C'est pourquoi, après avoir mangé des gâteaux ou des bonbons, il y a rapidement une sensation de faim. Et en mangeant un fruit à faible indice hypoglycémique, le désir de se rafraîchir n'apparaît pas rapidement. Cela est dû à la teneur élevée en fructose et en fibres. Ces substances ne provoquent pas une production rapide d'insuline et restent longtemps dans le sang, tandis que le taux de sucre augmente également.

C'est pourquoi, dans le développement de divers régimes alimentaires, les diététistes ne font pas que se concentrer sur la teneur en calories des aliments, mais aussi sur leur indice glycémique. L'IG est un indicateur qui caractérise le taux de transformation des glucides en glucose.

Les mathématiques sont très simples: une personne sent plus longtemps la satiété, plus la conversion des glucides en glucose est lente et vice versa. D'où la conclusion: plus l'indice glycémique de la nourriture est bas, plus la sensation de faim après sa consommation est longue.

Point non moins important - l'augmentation de la glycémie après la prise d'aliments riches en IG, le taux est dépassé sérieusement. Un tel aliment provoque toujours une production accrue d'insuline, ce qui conduit à la formation de graisses. L'hyperglycémie mène souvent au diabète sucré et à l'obésité. Il est donc important de connaître la norme de la glycémie chez les adultes.

Le diabète est une terrible maladie du système endocrinien, difficile à traiter et qui entraîne des changements irréversibles dans le corps. Pour vous protéger de ces conséquences, vous devez manger beaucoup de fruits, de légumes et de fibres. manger une fraction et prendre en compte l'index glycémique des aliments du régime.

Ne pas être actualisé et l'exercice régulier, en raison de laquelle le métabolisme du corps accélère le processus, a créé un corps mince et réduit le risque de diabète. Afin de maintenir une excellente forme, il est recommandé de menu du jour, qui devrait inclure des aliments à faible IG.

Quel index est considéré comme bas?

Tout ce qu'une personne utilise pour se nourrir peut être divisé en trois groupes selon l'IG:

  • jusqu'à 55 unités - IG faible;
  • 56-69 unités - le GI moyen;
  • 70 unités et plus - IG élevé.

Pour compiler un menu quotidien et des régimes, il existe un tableau complet très pratique dans lequel, en plus des valeurs d'index glycémique, la teneur en calories des produits est indiquée.

Quel est l'index glycémique des produits (GI), comment le reconnaître et le calculer?

Tout le monde connaît la division des aliments par origine en légumes et en animaux. En outre, vous avez probablement entendu parler de l’importance des aliments protéinés et des dangers des glucides, en particulier pour les diabétiques. Mais est-ce si simple dans cette diversité?

Pour mieux comprendre l'impact de la nutrition, il vous suffit d'apprendre à déterminer l'index. Même l'indice de fruits est de taille différente, en fonction de leur nature, malgré le fait qu'ils soient utilisés dans de nombreux régimes. Selon les revues, les produits laitiers et les produits carnés sont particulièrement ambigus, dont la valeur nutritionnelle dépend notamment de la manière dont ils sont cuits.

L'indice indique la vitesse à laquelle le corps absorbe les aliments contenant des hydrocarbures et augmente le niveau de sucre dans le sang, c'est-à-dire la quantité de glucose qui se forme lors du processus de digestion. Qu'est-ce que cela signifie en pratique - les produits à indice élevé sont saturés d'un grand nombre de sucres simples, respectivement, avec une plus grande vitesse qui donne leur énergie à l'organisme. Les produits ayant un faible indice au contraire, lentement et uniformément.

Déterminer l'indice permet à la formule de calculer l'IG avec une fraction égale de glucides purs:

GI = zone triangulaire du glucide en question / superficie du triangle glucose x 100

Pour faciliter l’utilisation, l’échelle de notation comprend 100 unités, 0 étant l’absence de glucides et 100, le glucose pur. Les liens avec un contenu calorique ou un sentiment de satiété index glycémique ne sont pas, et n'est pas non plus permanent. Les facteurs influant sur son ampleur comprennent:

  • manière de traiter les plats;
  • variété et type;
  • type de traitement;
  • recette

En tant que notion commune de l'indice glycémique des produits introduite par le Dr David Jenkinson, professeur à l'Université du Canada en 1981. Le but de son calcul était de déterminer la nutrition la plus favorable pour les personnes atteintes de diabète. Des tests de 15 ans ont abouti à la création d'une nouvelle classification basée sur l'IG quantitative, ce qui a radicalement changé l'approche de la valeur nutritionnelle des produits.

Produits à faible index glycémique

Cette catégorie est la plus appropriée pour la perte de poids et pour les diabétiques, grâce au fait que lentement et uniformément donne de l'énergie utile à l'organisme. Ainsi, par exemple, les fruits - source de santé - les aliments à faible indice, capables de brûler les graisses grâce à la L-carnitine, ont une valeur nutritionnelle élevée. Néanmoins, l'indice de fruits n'est pas aussi élevé qu'il n'y paraît. Le tableau ci-dessous indique quels aliments contiennent des glucides à faible indice et à faible indice.

Il convient de rappeler que l'indicateur en question n'a rien à voir avec le contenu en calories et ne doit pas être oublié lors de la compilation d'un menu hebdomadaire.

Un tableau complet est une liste de glucides et une liste de produits à faible indice

Comme vous conduisez - la viande, le poisson, la volaille et les œufs ne sont pas dans les tableaux, car ils ne contiennent pratiquement pas de glucides. En fait, ce sont des produits avec un indice zéro.

En conséquence, pour la perte de poids, la meilleure solution consiste à combiner des aliments protéiques et des aliments à faible indice. Cette approche est utilisée avec succès dans de nombreux régimes protéinés, a prouvé son efficacité et son innocuité, comme en témoignent de nombreuses critiques positives.

Comment réduire l'indice glycémique des produits et est-ce possible? Il y a plusieurs manières de réduire l'IG:

  • dans les aliments devrait être autant de fibres que possible, alors son IG total sera inférieur;
  • faites attention à la manière de cuisiner, par exemple, la purée de pommes de terre a un idéx plus élevé que les pommes de terre bouillies;
  • Une autre façon consiste à combiner les protéines avec les glucides, car ces derniers augmentent l'assimilation des premiers.

Les produits à indice négatif comprennent la plupart des légumes, en particulier les légumes verts.

GI moyen

Pour conserver toute la valeur de la nutrition, il convient de prêter attention à la tableau d'index moyen:

Produits à index glycémique élevé

Il y a trois manières principales de consommer l'énergie reçue par le corps des glucides: créer une réserve pour l'avenir, restaurer la réserve de glycogène dans le tissu musculaire, utiliser pour le moment.

Avec une surabondance constante de glucose dans le sang, l'ordre naturel de la production d'insuline se dégrade en raison de l'épuisement du pancréas. En conséquence, le métabolisme change de manière significative dans la direction de la priorité d'accumulation, pas de récupération.

Ce sont les glucides à indice élevé qui se transforment rapidement en glucose et, lorsque le corps n’a pas besoin d’énergie de façon objective, il est envoyé en conservation dans les réserves de graisse.

Mais les produits et les indices élevés sont-ils dangereux en eux-mêmes? En réalité, non. Leur liste est dangereuse uniquement si elle est excessive, incontrôlée et sans but au niveau de l'habitude. Après un entraînement exténuant, du travail physique, des activités de plein air, il convient de recourir à la consommation de cette catégorie, pour un recrutement de forces qualitatif et rapide. Dans quels aliments le plus de glucose, et cela se voit dans le tableau.

Produits contenant un indice élevé:

Indice glycémique et indice d'insuline

Mais la médecine moderne, y compris la diététique, ne s'est pas contentée d'étudier l'IG. En conséquence, ils ont pu évaluer avec plus de précision le niveau de glucose entrant dans le sang et le temps nécessaire pour s'en débarrasser grâce à l'insuline.

Plus ont montré que GI et AI divergent légèrement (la corrélation du coefficient de paire est de 0,75). Il s'est avéré que sans nourriture glucidique ou avec sa faible teneur, lors de la digestion, elle peut également provoquer une réponse à l'insuline. Cela a apporté de nouveaux changements à la cause commune.

« Index insuline » (AI) en terme introduit Janet Brand-Millet - professeur d'Australie, comme une caractéristique de la nourriture en termes d'impact sur la libération de l'insuline dans le sang. Cette approche a permis de prédire avec précision la quantité d'injection d'insuline et de créer une liste des produits dont la propriété la plus et la moins exprimée est de stimuler la production d'insuline.

Malgré cela, la charge glycémique des produits est le facteur principal pour la formation d'un régime optimal. Par conséquent, le besoin de déterminer l'indice avant de commencer à suivre un régime chez les diabétiques est indéniable.

Types de diabète

Aujourd'hui, plusieurs types de diabète sucré ont été identifiés:

  • insulinodépendant - lorsque les cellules bêta sont détruites dans le sang. Dans ce cas, une personne a constamment besoin d'insuline;
  • insulinodépendant - il y a de l'insuline dans le sang, mais les cellules n'y sont pas sensibles;
  • Gestationnel - apparaît chez les femmes enceintes au dernier trimestre, mais après la naissance, disparaît;
  • prédiabète - augmentation de la glycémie, mais pas au point de diagnostiquer le diabète.

Pour chaque type - leurs interdictions et recommandations pour la nutrition.

Le premier et le deuxième type de diabétiques peuvent manger des aliments:

  • cru;
  • bouilli;
  • pour un couple;
  • cuit au four;
  • avec un faible indice glycémique.

Produits autorisés à faible IG pour les diabétiques

Les aliments à faible indice glycémique sont des glucides lents dont le coefficient n'excède pas 50 unités selon le tableau. Ceux-ci comprennent:

  • soja et tous les produits à base de soja - yaourt, lait, fromages;
  • noix, noix, noisettes, arachides, amandes;
  • chou blanc, couleur, brocoli, Bruxelles;
  • haricots, lentilles et haricots rouges;
  • tous les légumes frais et jus de fruits;
  • poires et pommes non cuites, coings, mandarines, orange, prunes, abricots;
  • toutes les baies;
  • pain de grains entiers ou de farine de soja;
  • bouillie de sarrasin et de riz sauvage;
  • produits laitiers faibles en gras ou en matières grasses;
  • viande blanche et poisson.

En fonction des caractéristiques du corps ou de la manière dont les aliments sont préparés, l'indice IG peut varier. Par exemple, les carottes crues ont une valeur de 35 et sont cuites - déjà 85.

Moins le produit est traité, plus il est utile et sûr.

La réduction de l'index glycémique aidera:

  • réduction du temps de traitement thermique des produits;
  • produits de cuisson entiers ou à grande coupe;
  • utiliser des glucides lents avec les graisses et les fibres.

Aliments interdits à IG élevé chez les diabétiques

Les diabétiques de type 1 et de type 2 sont catégoriquement interdits dans tout ce qui a un indice supérieur à 50:

  • frites;
  • restauration rapide et frites;
  • l'alcool;
  • boissons gazeuses sucrées;
  • aliments tranchants et salés;
  • produits fumés;
  • ketchup et mayonnaise;
  • cuisson à partir de levure de blé ou de pâte feuilletée;
  • raisins et bananes sous quelque forme que ce soit;
  • sucre, jus sucré, crème glacée, chocolat, fruits secs et autres glucides rapides;
  • flocons, muesli et céréales instantanées;

Si le maximum une fois en 2 semaines est sur un petit chocolat, alors plus de mal au corps ne se produira pas.

Chez les personnes en bonne santé, en raison d'une forte augmentation du taux de sucre, le pancréas commence à développer une insuline d'urgence qui:

  • distribue le glucose dans tout le corps ou le met "en réserve" sous la forme d'une couche de graisse, réduisant ainsi le niveau de sucre;
  • ne permet pas à la graisse de se transformer en glucose à nouveau.

GI et perte de poids

Réduire le poids GI donnera un résultat positif si vous surveillez attentivement le traitement des produits - pour exclure les aliments frits, salés, fumés et sucrés.

Mais il convient de noter que parmi les produits à indice élevé, il existe des éléments importants et nécessaires à la santé des minéraux et des vitamines du corps. On les trouve dans les fruits secs, le foie de boeuf, la pastèque, le miel, les fruits sucrés.

Sur un tel menu, il est nécessaire de se déplacer pas immédiatement, mais progressivement. Si déjà mangé dans tous les produits, dont le taux sur la table d'index glycémique supérieur à 70, alors vous devez aller d'abord aux produits avec une moyenne de 50 à 70. Après un certain temps sur les glucides lents, qui est le plus bas de l'indice (jusqu'à 40) sans oublier d'inclure parfois dans le régime des produits utiles avec un indice élevé.

Ceux qui veulent perdre du poids pour les diététiciens de perte de poids recommandent même d'ajouter aux menus des indicateurs élevés, mais ils doivent être consommés avec les graisses et les protéines.

Perdre du poids doit respecter les règles suivantes:

  • le pain doit être consommé uniquement à partir de farine complète, de grains entiers ou de pâte aigre;
  • pour le petit-déjeuner, il faut nécessairement du porridge: de l'orge, du sarrasin ou de l'avoine;
  • il est nécessaire de réduire considérablement la consommation de pommes de terre;
  • utilisation quotidienne de fruits et légumes frais.
  • dans l'alimentation quotidienne devrait être présente salade de légumes, de préférence habillé avec de l'huile d'olive.

Apport alimentaire quotidien

  1. Manger le petit déjeuner est pas un, mais plusieurs produits avec un petit indice (farine d'avoine et le yogourt ou un fromage de pomme et cottage), la sensation de faim ne sera pas pour longtemps. Voilà pourquoi vous ne devriez pas commencer la journée avec un thé sucré avec des scones ou des biscuits, et la farine d'avoine et un verre de lait - à partir des glucides complexes avec un faible indice glycémique.
  2. Diner est préférable aux soupes de légumes. Ils sont cuits simplement sur l'eau sans bouillon ni pommes de terre. En second lieu, la viande de la taille d'un palmier et des légumes ou du croup pour une garniture est idéale. Considérons particulièrement le choix des céréales: plus le grain est gros, plus il est utile. Pour perdre du poids, il est recommandé de remplacer le riz blanc par du riz brun - il a un IG inférieur.
  3. À midi, vous pouvez prendre une collation avec des fruits à faible index glycémique ou à presser. Il sera très utile de mélanger plusieurs types de jus. Mais ne les achetez pas dans les magasins - maintenant sur les tablettes des produits de jus uniquement avec des conservateurs.
  4. Le souper coûte du fromage frais, du poisson bouilli avec garniture de légumes et des herbes. Vous pouvez décorer le repas avec des fruits (pommes, abricots, prunes) et des baies. Le dernier repas est recommandé trois heures avant le coucher. Si vous avez l'habitude d'aller vous coucher tôt, par exemple à 22h00, vous devez vous présenter à 19h00. Beaucoup de choses se sont accumulées et vous êtes facile un peu plus tard - vous pouvez organiser un repas supplémentaire. Vous devriez boire un verre de lait caillé le soir et manger du pain avec du son. Aussi la moitié de la pomme convient. La même chose s'applique à ceux qui ne dorment pas tard.

Produits à faible index glycémique

L'indice glycémique n'indique pas la quantité de glucides dans les aliments, mais la vitesse à laquelle la glycémie augmentera. Par exemple, les pommes de terre et l'IG citrouille sont les mêmes, mais les glucides contenus dans les pommes de terre sont beaucoup plus gros. Par conséquent, ces deux légumes sont assimilés de différentes manières.

Le tableau suivant présente les produits à faible indice glycémique et leur coefficient. Pour plus de commodité, la liste commence par un taux élevé et se termine, respectivement, par le plus bas.